Комплекс упражнений для беременных 1 триместр: ЛФК, гимнастика

22ИЮЛЯ
2026

Обновлено: 22-07-2026

Автор: Войтов Андрей, инструктор-методист высшей категории

Дозировка подбирается исходя из особенностей методик применения физических упражнений в группах беременных женщин.

Описание упражнений	Дозировка	Организационно-методические указания
Упр 1 Ходьба на месте	30-60 с.	Дыхание произвольное
Упр 2 И.п. Ноги врозь руки внизу. 1. Левая нога назад на носок, руки вверх. 2. И.п. 3-4. То же с другой ноги.	6-8 раз	1-2 — вдох; 3-4 — выдох.
Упр 3 И.п. То же. 1. Наклон влево, левая рука тянется к внешней стороне колена, правая вверх (вдох). 2. И.п. 3-4. То же в другую сторону.	6-8 раз	1-2 — вдох; 3-4 — выдох.
Упр 4 И.п. То же, руки на пояс. 1. Поворот влево, правая рука тянется влево. 2. И.п. 3-4. То же в другую сторону.	6-8 раз	1-2 — выдох; 3-4 — вдох.
Упр 5 И.п. То же, руки за головой. 1-4. Вращение тазом слева-направо. 5-8. Вращение справа-налево.	6-8 раз	Дыхание произвольное, амплитуда максимальная.
Упр 6 И.п. Ноги вместе, руки на пояс. 1. Мах левой ногой вперед. 2. В сторону. 3. Назад. 4. И.п. 5-8. То же другой ногой.	4-6 раз	Мах не выше уровня пояса, не резкий. Можно придерживаться противоположной рукой за стенку или стул.
Упр 7 И.п. То же. 1. Присед, руки вперед. 2. И.п. 3-4. То же.	4-6 раз	Спина прямая.
Упр 8 И.п. Ноги врозь руки внизу. 1. Подняться на носки, руки через стороны вверх, посмотреть вверх. 2. И.п. 3-4. То же.	2-4 раза	1-2 — вдох; 3-4 — выдох.
Упр 9 И.п. Широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1. Сед на левую ногу, правая рука в сторону. 2. И.п. 3-4. То же в другую сторону.	3-4 раза	При седе на ногу, противоположная нога по возможности прямая.
Упр 10 И.п. Ноги врозь руки согнуты в локтях, ладони вниз. 1. Коленом левой ноги коснуться правой ладони. 2. И.п. 3-4. То же с другой ноги.	4-6 раз	Тянуться коленом к руке, а не наоборот.
Упр 11 И.п. Ноги врозь руки на пояс. 1. Выпад левой ногой вперед, руки вперед. 2. И.п. 3-4. То же с другой ноги.	4-6 раз	Носок впереди стоящей ноги повернут наружу.
Упр 12 И.п. Сидя на полу, ноги врозь, руки в упоре сзади (Упор сидя сзади, ноги врозь). 1. Левой рукой тянуться к правой стопе. 2. И.п. 3-4. То же в другую сторону.	4-6 раз	Упражнение выполнять настолько, насколько позволяет гибкость.
Упр 13 И.п. Упор сидя сзади, прямые ноги вместе. 1. Подтянуть левую ногу к себе. 2. Подтянуть правую ногу. 3-4. Выход в и.п.	4-6 раз	Для увеличения нагрузки ноги можно приподнять над полом.
Упр 14 И.п. Упор сидя сзади, ноги согнуты в коленях. 1. Поднимаем таз. 2. И.п. 3-4. То же.	4-8 раз	Если тяжело, таз можно поднимать из положения лежа на спине.
Упр 15 И.п. То же. 1. Наклон коленей влево. 2. И.п. 3. Наклон вправо. 4. И.п.	6-8 раз	Дыхание произвольное.
Упр 16 И.п. То же. 1-4. Имитация ходьбы.	6-8 раз	Дыхание произвольное, колено повыше.
Упр 17 И.п. Лежа на спине, ноги выпрямлены. 1. Поднять левую ногу. 2. Поднять правую ногу. 3-4. Вернуться в и.п.	3-6 раз	Желательно ноги поднимать под углом 45°.
Упр 18 И.п. То же. 1-4. Упражнение "велосипед" вперед. 5-8. "Велосипед" назад.	3-6 раз	Амплитуда максимальная.
Упр 19 И.п. То же, прямые ноги приподняты. 1-8. Упражнение "ножницы".	2-4 раза	Амплитуда максимальная.
Упр 20 И.п. То же, ноги опущены, руки в стороны. 1. Поворот на левый бок, правая рука к левой. 2. И.п. 3-4. То же в другую сторону.	4-6 раз	1-2 — выдох; 3-4 — вдох.
Упр 21 И.п. То же руки внизу. 1. Носки на себя, руками тянуться к стопам, подбородок к груди. 2. И.п. 3-4. То же.	4-6 раз	1-2 — выдох; 3-4 — вдох.
Упр 22 И.п. То же руки внизу. 1. Руки вверх, носки на себя. 2. И.п. 3-4. То же.	4-6 раз	1-2 — вдох; 3-4 — выдох.

Важное предупреждение: Данный комплекс упражнений является примерным. Перед началом занятий необходима консультация с врачом, ведущим беременность. При появлении болей, дискомфорта или других неприятных ощущений следует немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу. Особую осторожность следует соблюдать в дни, соответствующие предполагаемой менструации.

Комплекс упражнений для беременных в 1 триместре: готовая программа ЛФК