Данный комплекс упражнений направлен на снятие напряжения, укрепление мышц спины и тазовой области, улучшение гибкости позвоночника. Он может быть полезен при болях в пояснице, остеохондрозе вне стадии обострения, а также при длительном сидячем образе жизни.
Общие рекомендации:
- Выполнять упражнения в период ремиссии, вне обострения болевого синдрома.
- Все движения выполняются строго в безболезненной амплитуде — без «преодоления» через боль.
- При появлении любых неприятных ощущений, онемения или «прострелов» в спине — немедленно прекратить занятие.
-
Исходное положение — сидя на краю стула, стопы на ширине плеч
Медленно прогнуть спину в пояснице, слегка отклонившись назад и сведя лопатки. Затем выгнуть спину дугой, округлив поясницу и наклонив таз назад. Движения выполняются плавно, в комфортной амплитуде. После нескольких повторений остаться в нейтральном положении с лёгким мышечным напряжением на 10–20 с.
-
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки вдоль туловища
На выдохе плавно поднять таз вверх, опираясь на стопы и предплечья, до образования прямой линии от коленей до плеч. Задержаться в верхней точке на 2–3 секунды, напрягая ягодичные мышцы. На вдохе медленно опустить таз, не касаясь пола, и повторить. Выполнить 8–10 раз. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы, разгибатели спины и стабилизирует тазовую область, снимая нагрузку с поясничного отдела.
-
Исходное положение — на четвереньках
Руки под прямым углом к полу, а тело и голова — параллельны полу. На вдохе медленно прогнуть спину вниз, одновременно поднять вверх голову и копчик. На выдохе выгнуть дугой позвоночник (как сердитая кошка), подбородок направить к груди, а таз подкрутить внутрь. Повторить движение 8–10 раз. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника, улучшает подвижность каждого сегмента и мягко мобилизует нервные структуры в области таза.
-
Исходное положение — лежа на спине
Положить ноги, согнутые под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах, на табурет, кушетку или стопку подушек. Поясница при этом мягко прижимается к полу — это снимает нагрузку с подвздошно-поясничной мышцы и разгружает поясничный отдел. Находиться в этом положении 2–3 минуты, дыша ровно и спокойно.
Методические указания:
- Темп движений — медленный, осознанный, без рывков и резких скручиваний.
- Количество повторений — 8–10 раз (при хорошей подготовленности — до 12–15 раз, до лёгкого утомления).
- В конечных фазах движений желательна фиксация позы на 2–3 секунды с контролем дыхания.
- Дыхание должно быть ровным и спокойным. Никогда не задерживайте дыхание при усилии — это повышает внутрибрюшное давление и нагрузку на позвоночник.
- При появлении дискомфорта, боли, онемения в ногах или «прострелов» в спине немедленно прекратите выполнение упражнения.
Противопоказания:
- Острые воспалительные процессы и лихорадочные состояния.
- Острый болевой синдром в спине («прострел», люмбаго, ишиас в стадии обострения).
- Тяжелые формы остеохондроза с выраженным корешковым синдромом.
- Нестабильность позвонков (спондилолистез 2 степени и выше).
- Грыжи межпозвонковых дисков с неврологическими нарушениями (слабость в ногах, нарушения чувствительности).
- Онкологические заболевания, тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Состояние после недавних операций на позвоночнике или суставах (до разрешения лечащего врача).
Обязательная консультация врача (невролога, ортопеда или реабилитолога) перед началом занятий для всех категорий пациентов.
