Гимнастика в 3-м триместре беременности

В этом периоде происходит значительное увеличение размера беременной матки, дно которой к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более существенно ограничена и сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запора. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в малом тазе и дальнейшим расширением венозных сосудов нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов женщины. Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза, сопровождающийся усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава. Это приводит к типичному изменению походки у беременных женщин: она становится нестабильной, длина шага укорочена. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки, сопровождающееся отдельными схватками, что требует внимания со стороны методиста при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, несколько облегчая дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, что поддерживает там застойные явления. Давление на кишечник и мочевой пузырь объясняет частый запор и дизурические явления в этом периоде. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения; костное кольцо таза теряет свою устойчивость, делая еще более неустойчивой походку беременной женщины — как следствие появляются болевые синдромы данной локализации. Незначительные физические нагрузки приводят к быстрому утомлению.

Задачи ЛГ в III триместре

1. увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности;
2. поддержание тонуса мышц спины и живота;
3. увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника;
4. активизация деятельности кишечника;
5. уменьшение застойных явлений в нижней половине тела;
6. повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочетании с дыханием;
7. активизация системы кровообращения.

Изменения в организме, характерные для данного, наиболее тяжелого периода беременности, диктуют смену характера упражнений: объем и интенсивность физической нагрузки уменьшаются. Процедуры проводят в медленном темпе из и.п. лежа на боку или сидя. Используют легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно — тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивается число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. В комплексе ЛФК остаются упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуются тренировка расслабления, корректировка ходьбы, пешеходные прогулки.

В дальнейшем, на фоне снижения общей физической нагрузки, большее внимание уделяют развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родового акта: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, тренировка непрерывного дыхания с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения направлены на изменение ритма дыхания: постепенное, в течение 10—20 с, увеличение частоты дыхания с последующей его задержкой — этот прием будет использован во время потуг. Следует также тренировать диафрагмальный тип дыхания.

В процедуру ЛГ включают также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах: например, расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или в тех случаях, когда ощущается сокращение матки; важно сочетать их с правильным дыханием. Процедуры Л Г следует проводить осторожно, учитывая повышенную возбудимость матки. Избегают упражнений, увеличивающих внутрибрюшное давление.

Комплекс упражнений для беременных (III триместр)

Исходное положение — стоя

1. Ходьба в медленном темпе обычным шагом, на наружных краях стоп, на носках. Дыхание произвольное (2—3 мин).
2. Во время ходьбы — круговые движения плечами вперед и назад — руки вдоль туловища (10—15 раз). При хорошей подготовленности — вращение руками на уровне плеч. Укрепление мышц плечевого пояса и верхней части спины.
3. Повороты головы из стороны в сторону, наклоны головы вперед и назад (по 10—15 раз). Темп медленный.
4. Наклоны вперед, скользя руками вниз по ногам, насколько это возможно (3—4 раза). Темп медленный. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях
5. Развести руки в стороны с прогибанием туловища в грудном отделе, при этом сделать глубокий вдох. Вернуться в и.п. На фоне глубокого выдоха расслабить мышцы (5—6 раз).

Исходное положение — лежа на спине

1. Ноги согнуты и разведены. Стопы опираются о пол. Поднимание таза вверх с опорой на лопатки, возврат в и.п., прижимая бедра к полу. Вариант: при поднимании таза вверх сократить мышцы промежности, при опускании - расслабить (5 раз).
2. Ноги, согнутые в коленях, подтянуты (насколько возможно) к груди. Руки в стороны. Перенос согнутых ног сначала в одну, затем в другую сторону (5 раз).
3. Ноги, согнутые в коленных и тазобедренных суставах, разведены в стороны и прижаты к животу. Имитация потуг: на фоне глубокого вдоха подбородок прижать к груди и задержать дыхание на несколько секунд, затем медленный выдох, вернуться в и.п. (3 раза).

Исходное положение — лежа на боку

1. Поднимание ноги, согнутой в колене, вверх с захватом рукой за колено и максимальное отведение ноги в сторону, направляя колено вверх. Возврат в исходное положение. То же самое повторить, лежа на другом боку (3 раза).

Исходное положение — на коленях

1. Ноги расставлены, ладони на бедрах. Усаживание на пятки. Возврат в и.п. (5 раз).

Исходное положение — на четвереньках

1. Перенос бедер вправо, усаживание на правой ягодице. Возврат в и.п. Повторить то же самое переносом бедер влево (5 раз).

Исходное положение — сидя на полу

1. Опора на руки позади туловища, ноги прямые, сомкнутые. При ротации ног внутрь напряжены мышцы промежности и таза, при ротации наружу мышцы расслабить (5 раз).
2. Ноги скрещены. Опереться одной рукой о пол позади туловища и повернуть корпус в ту же сторону. Аналогичное движение в другую сторону (5 раз).

Исходное положение — стоя

1. Руками держаться за перекладину шведской стенки на уровне плеч: медленный подъем правой, затем левой ноги вбок. На начальном этапе колено может быть слегка согнуто (5 раз).
2. Ноги расставлены на ширину плеч, носки — в стороны. Держась за спинку стула или перекладину шведской стенки, присесть на корточки как можно ниже — колени расходятся в стороны (туловище прямое). Возвращение в и.п., расслабление мышц бедра (3 раза).
3. Стоя на одной ноге, другую выпрямить и расположить стопу на 3—5 - й ступеньке лестницы (в зависимости от степени тренированности). Сгибание опорной ноги и растяжение приводящих мышц бедра ноги, расположенной на шведской стенке. Возврат в и.п., смена ног. Движение выполнять медленно, до ощущения натяжения мышц (3 раза).
4. Ходьба в медленном темпе обычным шагом. Дыхание произвольное (2-3 мин).
5. Одновременное и попеременное потряхивание расслабленными руками и ногами. Дыхание произвольное (1 мин).